3、傍晚

沐浴之后，晚饭之前。

首先，各种姿势（短时间）。再次进行瑜伽语音冥想。

4、睡前

先进行各种姿势（这时要彻底放松），再进行瑜伽语音冥想。

以上的一般模式并不是严格固定的。譬如，在晚饭前并不总是有时间做冥想的。或者一个人在中午时也许没有时间做姿势练习或冥想。这是为上班族做的一个大致安排。这些练习中每一种要做多长的时间，则视练习者有多少时间可用，以及他最感兴趣、做起来感到有乐趣的是什么而定。无论是何种情况，每个人都必须使其练习安排得适合自己的工作、生活计划。

◆一幅神秘的古画像

也许可以说，瑜伽体系中最神秘的要算是“冥想体系”了。冥想体系中最主要的特点是把注意力集中到某一特定对象之上的深思方法，但是习瑜伽者注意力集中的对象不是始终不变的。例如，如果他的意识是处于可称为第一阶段的状态时，他就把注意力集中到某一对象事物上。然后，如果说，他的意识处于第二阶段，他就把注意力集中在一个新的对象事物上。换言之，他在其意识的每一个新阶段，都转移自己注意力的焦点。

很奇怪的是，不管是处于第一阶段还是其他任何阶段的习瑜伽者，他们总要把一幅古老的画像做为修炼瑜伽冥想术的参照物。（见图1）画像里画的是一位充满青春活力的美少女，她的左手放在小羊羔的身上。众多的习瑜伽者选择这样一幅画像做冥想参照，也许是因为这幅画给人的感觉是那样的清新自然、舒缓放松，有助于瑜伽练习与冥想。

究竟其实际的原因是否与我们的猜想一致，我们则无从考证。因为这幅画年代久远，其出处、时间已没有记载。其神秘之处就是，在整个修习瑜伽的人群中，上至瑜伽大师，下至一般瑜伽爱好者，都以此画做冥想参考。

◆“四不”守则

为了遵循历代瑜伽的传统，历代瑜伽导师强调基本的“四不”守则，如果人们要让自己的瑜伽修炼卓有成效，就必须对这四项原则遵守不渝。在我们解释这“四不”之前，让我们先说明：一个开始修习瑜伽的人也许无法立即戒除所有这些习惯。但是，随着他的进步，他就会逐步地有办法戒掉了。换言之，一个人无须先放弃这些习惯，然后再开始练瑜伽。事实上，修炼瑜伽的过程能帮助他戒掉这些习惯。但是，其本人也得努点力才行的。瑜伽“四不”守则如下：

一不：不服用任何致醉物

习瑜伽者不服用任何一种致醉物。他不饮啤酒、果酒或任何其他含有酒精的饮料，他也不吸烟或大麻（玛利华纳）或类似的毒品。他拒不吸诸如鸦片、海洛因等等毒品。

我们都知道，致醉剂对身体会造成极大损害。例如，抽烟会导致肺癌、心脏病和其他各种疾病；饮用含有酒精的饮料会导致肝硬化、癌症、心脏病和其他机体失调毛病。在美国，经调查显示：医院的病床有百分之三十是用来治疗由于酒精引起的各种病人。

致醉剂不仅仅损害身体，也扰乱人的心灵。瑜伽术的目的之一是要形成一个宁静、清澈的心灵。人们知道致醉剂的慰藉既是虚假的也是一时的，习瑜伽者要达成和保持一种真正的内心和平、宁静和满足，致醉物只能导致思想混乱和忧伤。

那么，对草药制剂中的酒精又该怎么看呢？习瑜伽者还是应该小心谨慎为好，只有在必要时才使用它。

二不：不赌博

习瑜伽者不赌博。世界各地有许多各式各样的赌博方式一一从麻将到扑克牌，从掷色子到赛马、斗鸡一一但是，习瑜伽者应全都拒而不染。

赌博引起忧虑——这又导致紧张、愤怒、失眠，等等，这会引起身体上的问题。在人生中，大多数人都在某种程度上抱有忧虑。基本上可以说，忧虑是由三个原因引起的：（一）我们想获得未有之物的欲望；（二）我们担心可能会失去已有之物的恐惧感；（三）失去已得之物的体验。例如，一个人也许想得到一部新的磁带录音机或一辆自行车。由于有这个欲望以及担心可能得不到它，他就体会到某种忧虑。然后，如果有一天他果然如愿以偿了，他又开始忧虑自己可能会失去它（它也许要坏了、被盗或失去，等等）。如果有一天这东西真的失掉了或坏了，他又体会到失去它的忧虑。

赌博是物质财富欲望的缩影，它是为物质财富和享受而拼搏、斗争的强化表现或放大形式。一个赌徒在短短一段时间内历尽所有各种类型的忧虑。在一个钟头之内，他那种要获得未有之物以及恐怕失去已有之物的忧虑能把他百般驱使、折磨个够，而最后，他又体会到失去已有之物所产生的沮丧心情。

习瑜伽者完全不要任何忧虑。他要得到一个和平、安宁的心灵和一颗满足的心。他不愿让自己受制于追求物质财富和感官享受的欲望以及伴随这种欲望而来的忧虑感。习瑜伽者应把赌博视作一种荒唐的行为——一种受虐狂。

当然，一名赌徒可能回答：“是啊，有忧虑也有痛苦，但是当你赢了的时候，欢乐也是极大的呢！”对此，一个习瑜伽者回答：“这样的欢乐不是真正的欢乐，这样的胜利就和赌博本身一样空虚和毫无意义，这种欢乐纯粹是幻想出来的。”

赌博就和吸毒一样是一种瘾癖过程，由于这种瘾癖作怪，一名赌徒永无安宁。所以说，习瑜伽者应毫不犹豫地对赌搏说“不”。

三不：不搞不正当的性行为

不正当的性行为通常意味着婚外性关系，但它也意味着除了以生育后代为目的之外的其他性行为。事实上，习瑜伽者并不是在性的问题上“过于拘谨”的人，他们应是非常科学地、坦率地分析这个问题。

首先，他们认识到，性欲实际上是永远无法满足的——性欲是永远不可能真正得到满足的。在性行为发生数小时或甚至几分钟之后，性行为的欲望又可能产生。因此，欲火是不能够用性行为来扑灭的，而相反的情况倒是真实的：一个人性行为越多，性要求就越大；性行为越少，性要求也越小。

由于习瑜伽者旨在求得一个和平、安宁的心灵和一颗爱心，因此，他把欲念视为自己的敌人，这是很自然的。欲念产生愤怒、糊涂、迷惘等等。正如伟大的瑜伽教科书、古老的《薄伽梵歌》中说的：在思虑感官对象诸般事物的过程中，一个人会滋生出对这些事物的执著心，执著心会产生欲念，欲念又产生愤怒，愤怒会产生错觉妄想，错觉妄想又产生记忆迷乱。当记忆发生迷乱时，智力就失去了，而智力一失去，人就倒下。

因此，为了摆脱欲念以及欲念的消极后果，习瑜伽者就力图控制生殖器官的诸多要求。这就叫做“控制性欲”。习瑜伽者认为，如果一个人不能够控制性欲，他就还不是一个自由的人——他只是一名性欲的奴隶。

现在西方有些人大谈特谈“性的解放”和“性的自由”。但是，这些所谓自由其实只是适得其反，这是受奴役状态。这些所谓的获得“解放”的人日夜受到性器官——即他们的欲念——的驱使来从事一些反常、肮脏和不健康的勾当。他们的心灵永无宁日一一他们老是在性的方面受到刺激，却总是得不到真正的满足。

那么，有志做一名习瑜伽者的人在性问题方面实际上应怎么做呢？他必须当一名禁欲者吗？按某些瑜伽体系说是要这样；而按另一些瑜伽体系则否。在实际做法上，如果有人要做一名习瑜伽者的话，他应坚守不搞婚外性生活。其次，如果他已婚，就应该在征得配偶合作的情况下，尽可能地减少性生活。

四不：不吃肉类

一名习瑜伽者应少吃或不吃肉、鱼或蛋类——或任何含有这些东西的产品。

近来，美国癌症学会、国立癌症研究所、美国心脏病协会等机构的研究成果得出了这样的结论：吃肉习惯和癌症、心脏与循环系统疾病、消化功能失调、糖尿病以及其他更多的病症都有关系。这样的结论已使美国心脏病协会向公众发动一项宣传运动，试图让美国人改变自己的膳食，把膳食主要内容从肉类和精加工食品改为谷物、豆类、水果、蔬菜，等等。

他们的研究证实了瑜伽师历来早已知悉的一点事实：无肉的膳食对人类健康远为有益。

有些人有一个错觉，以为要吃大量肉类才能长得高大强壮。这个想法当然极为荒谬，人们在世界上见到的最高大强壮的动物都是素食的。请看大象、马、牛和其他动物吧。它们全都是纯粹的素食动物，它们并不缺乏体力和耐力吧。

现代习瑜伽者还举出素食主义的另一些理由：对经济、环境保护的关心。他们说，把动物用作食物在经济上是很不合算的。他们说，实际上这是对宝贵资源的可悲的浪费。为了生产1英磅肉类就得花掉12—20英磅以谷物和豆类形式表现的蛋白质。

此外，世界上人类完全赖以生存的宝贵环境受到了食肉者，特别是食用牛肉者的严重威胁。这方面事实铁证如山。美国国内过去15年所消费的巨大数量的汉堡包（夹牛肉面包）导致中美洲雨林的毁灭，这个事实仅是其中一例。为了向美国的食肉者提供汉堡包和“热狗”，（夹香肠面包）所需的肉类，中美洲各国现在牧养大量牲畜群。正如埃德门·希勒利勋爵所著的《公元二千年的生态》一书中所指出的那样，放牧这些牲畜的草原“几乎完全是以牺牲原先从未受过侵扰的雨林作为代价而建立起来的，自从1960年以来，美国的雨林已经减少差不多百分之四十了。按当前的速度发展下去，到1990年或稍后一点时间所有余下的树林就会毁灭净尽”。雨林对人类有极其重大的意义是尽人皆知的。当雨林被毁光时，中美洲和北美洲的人民都会损失惨重。

因为食肉习惯（特别是吃牛肉）而受损害的不只限于食肉者个人的身体健康——连这个地球的躯体也因而受害。这一点当然还会导致居住在地球上的人民群众在健康与福利上发生更多的问题。

而对习瑜伽者来说，一个人吃的食物不仅影响他的身体，同时也影响他的心灵和意识。因此，习瑜伽者坚持素食的主要原因之一是，要以一种积极的方式影响自己的性情或心灵。因此，习瑜伽者对肉类食物避而远之，尽量做到拒而不用。

◆何谓“心灵瑜伽”（见图2）

没有人永远勇敢地在跌倒时不掉泪，重要的是，掉了泪后知道如何站起来为自己疗伤，这才是坚强的心智最可贵之处。当你面对低潮时、面对难以摆脱的情绪时，请告诉自己一些心灵观念吧！

心灵一：做自己的主人

若你长期处于心闷、沮丧、悲观、想要远离人群的逃避心态。对未来人生走向觉得没有意义，这可能是忧郁症的前兆。忧郁的情绪经常导致各种不安的念头，那是因为身体和心灵处于矛盾之中，无法平静下来。很多人以为治疗心灵要从心灵着手，于是买了一堆书来舒解不安、寻求解脱，或是藉由抽烟喝酒来逃避、麻醉自己，以为那是情绪的出口。但是，反而会让负面能量继续累积在你的身体器官之中，成了忧郁症的温床。

瑜伽最大的力量，来自于让身体在动静之间自然做主，真正的力量，来自于自己的身体瑜伽强调让你的头脑停止思考。进入一种沉淀静止的状态，听从身体的指示，在身体自然的呼吸律动之中。慢慢按摩你的内脏经脉，化解久积在身体里的负面能量。

心灵二：自信来自于身心

长期处于压力过大或是悲伤沮丧中，你会完全失去自信。拥有健康的身体，才有自信的心灵，因为心灵状态绝对会影响身体状态。一个人如果一直处于欲望太多、不满足的状态，那其实是对自己没有自信、内心不安的表现，想要抓取更多外在的东西来填补心灵空虚，到最后永远无法满足。另一种人是自我太过于强大执着，主观意识很强，这也是因为没有自信，造成过于自大或自卑的心理状态。我们经常可以在周围的朋友身上，甚至自己身上发现上述这些特质，这个时候，自己的生活中、工作上或情感上会出现很多问题，给自己或别人很大的压力和焦虑。

其实，真正的自信来自于身体和心灵的协调统一。瑜伽强调的就是身心的整合，当你放下一切烦恼，让身体进入瑜伽的动静之中，此时，你的头脑不用那么累地去掌握每一刻的对错，让身体的每一个细胞开始动作活络起来，把原本的身体秩序打破，再重新组合，慢慢引导出内在的统一，你将会感受到一个全新自信的自己。

心灵三：让身心融于大自然

我们的身体就是一个小自然。一个生命的诞生，是大自然宇宙规则下的产物，现代人的生活跟大自然几乎完全隔离。于是，我们的身体与它最原本的出处断了音讯。

你一定有接触户外大自然的经验，曾在山川溪涧烤肉嬉水，在树林花丛中追逐，在草地上平躺着看蔚蓝的天空。那时心里一定真实地感受到那种没有原因没有理由的喜悦与轻松，身体在大自然之中是非常自在的，在那个时候，你的心灵也得到了舒解，放松了紧张焦虑或是悲伤忧郁的情绪，与大自然的互动呼吸之间，情绪、压力突然间消失无踪。这就是为什么瑜伽更适合在户外进行，当你身体的动作与呼吸和大自然慢慢融合时，原本累积在你身体器官中的负面能量，也会经由身体的“动”而释放出来。

心灵四：抗压解忧，让头脑止息

压力的来源，都是因为自我受了挫折或缺乏自信而产生。因为工作或感情而产生了极大的不安焦虑，人会变得非常胆小脆弱、犹豫不决、没有力量，接着不断被各种情境打倒，老板或同事跟你说话的语气、一个眼神，或是情人的一些动作，都可能让你马上陷入沮丧之中。

在各种瑜伽中，都会有类似静坐的课程，就是让头脑止息下来，不再让那些纷扰的念头毫无控制地胡乱影响思绪。当你真正放下了头脑里的那些念头，把它们停止下来，你会发现原来空白的状态才是心灵最佳的休息状态。此时再通过冥想一些喜悦的感受，让自己沉浸在喜悦的能量之中，用喜悦来洗涤、抚慰你心中的压力和焦虑。随时充电，用积极乐观的态度来面对生活。

心灵五：生活就是要简单

用小孩子的眼光，看着世界的千变万化，其实是让事情不再显得复杂，单一的输入与输出，会对缓和自己的情绪有益。

真诚面对自己，其实是一件很难的事情。进入瑜伽的领域，领悟自己的生活变化，让心灵恢复孩童般天真自然的天性，乐观、积极、越挫越勇、简单、朴素的瑜伽生活，训练平静心，用喜悦来面对崭新的生活。

心灵六：把感受倾于笔端

人都有孤独的时候，有时候好朋友或是医师、瑜伽老师不在你旁边，他们无法倾听你心里的烦恼时，那你不妨买一个可爱的笔记本随时带在身边，把心里所有想的事情，比如一些梦想、欲望、对人的看法或是对街道上人、事、物的印象感触以及一些小秘密，通通记录下来，标上日期，它不仅是一本生活的记事本，也是心情的杂记本，把它当作一种情绪的出口，当日后再回头浏览时，从中可以窥探自己的情绪轨迹。

生命的美好，在于喜悦与和谐占据生活的大部分。有负面的情绪才知道正面的喜悦，每个人都难免会有情绪低落沮丧的时刻，也许一个拥抱、身边亲密的人一句安慰的话语，都能让负面情绪获得转移。心灵瑜伽的目的，希望能教你当你独处并面对无助时，能勇敢走出阴影的方法。因为惟有拥有健康的心灵，才能拥有健康的身体！

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