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☆“每餐都备沙拉”：你一旦养成这种习惯，午餐或晚餐若没有生菜，就像缺了什么。若你吃腻了莴苣，还有很多叶菜：水芹、意大利紫菊苣、苦苣、阔叶苦苣、蒲公英、马齿苋。试试看橙子片或氽烫蔬菜的沙拉，比如芹菜根蛋黄酱沙拉。我们家夏天每餐，都有一盘番茄切片。某些蔬菜是煮过后更营养。青花菜和甘蓝家族则含有会削弱甲状腺功能的甲状腺肿素（goitrogens）。波菜、甜菜和唐莴苣含草酸，会阻碍钙质与铁质的吸收，煮过可以减少甲状腺肿素与草酸。蔬菜里的β胡萝卜素，从坚硬的细胞壁中释放出来后，较能为人体利用；因此切碎、榨汁与烹煮红萝卜，能让它更营养。
☆“好好打扮蔬菜”：
告别单调的清蒸花菜吧！每种蔬菜应该要适度地被打扮，加入正确的脂肪、少许盐，或许还有某种特殊风味，例如新鲜的香草或优质乳酪。如果只用橄榄油做唯一脂肪时，所有蔬菜尝起来都是同一个味。现在我会在加红萝卜奶油上拌入百里香，烤节瓜则是加蒜味的橄榄油，而蔬菜沙拉就加火山豆油和火山豆。这么一来蔬菜吃起来更美味有变化，而且很容易便同时吃下三种食物。☆“先吃沙拉”：我喜欢美国人在主餐前吃沙拉的习惯。生菜可刺激消化，让你渴盼下一道菜。反之，蛋白质、热食以及油腻的菜肴，让人有饱足感。这种感觉一浮现，你一点也不会再想吃沙拉。不过这要看你自己的习惯。☆“把沙拉当主餐”：七彩沙拉（cobbsalad）是我最喜欢、一道菜就可当一餐的菜肴，但还有很多食物也是如此。自己做恺撒沙拉的酱料，买萝蔓莴苣，效法餐厅把沙拉加上鸡肉或虾子也不错。
☆“摆出来”：对于饮食习惯如何养成，我们所知仍极为有限。举例来说，为什么有些小孩发展出多变的味觉，其他的小孩则不然？有个小型研究，希望厘清体重过重的儿童饮食习惯，结果发现，影响食量的主因是餐盘上的食物量。这同样适用于成人。如果你想吃下更多蔬果，那就把它多拿点出来。我母亲一向在晚餐前，先上生菜水果。☆“吃在地食物”：事实上，吃在地食物会使你的饮食变化“更多”，而不是“更少”。如果一整年，只提供一模一样的全球水果和蔬菜，很多人会陷在反复的食物回圈里，从年头到年尾，只买相同的水果与蔬菜。如果你买在地的当季食物，三餐不用特定计划也不费吹灰之力就充满变化。☆“混着吃”：变化刺激食欲。事实上，这种现象已有科学文献证明。他们称之为“特定感觉饱足”（sensory？specfiicsatiety）。很别出心裁的词汇？但指的无非是，你比较可能一次吃下四种蔬菜，滑嫩的、青脆的、刺激的、甘甜
bsp;第86节：怎么做可以吃下更多的蔬菜（2）
的，而不是同一种蔬菜一次吃下四份。我在夏季水果盛产期时，厨房里会放着四种在地水果：甜樱桃、红醋栗、蓝莓、黑覆盆子。吃过午餐，我会混一碗水果再淋上生奶，这道餐点中就有五种食物！要不要吃更多的蔬果完全操之在你。但婴儿与孩童若不吃蔬菜，我们不必担心吗？可是我的推测是，零到两岁的幼儿，最重要的营养需求首推提供生长发育所需的，高品质脂肪与蛋白质，当然这从喂母乳开始。不过一旦年纪渐长，具抗氧化作用的蔬果相比就更重要，原因何在？自由基（不稳定的原子接着未配对电子）是细胞代谢过程正常的产物，细胞使用氧燃烧脂肪时便会出现。不巧，自由基的数量随年龄和有害的环境因素快速增加。自由基对细胞的伤害极大，它们引发身体氧化与老化，导致心脏疾病与癌症，就如生锈的铁一样。而新鲜农产品中的抗氧化剂可与环境致癌原，以及自由基累积的效应对抗。当你的宝宝开始吃固体食物时，试试看这三件事。首先，避开玉米油、果汁、糖这些额外热量。（最简单的方法是不要买！）再来，把全家吃的食物弄软给宝宝吃，而不是为宝宝特地另外准备，市售的婴儿食物也是这么做的。这么做比特别做一道给婴儿吃的菜来得快，而且比现成品更便宜、品质更好。第三，尽可能购买野生鱼类、生态产品，还有放牧的肉类、家禽肉、乳品和蛋。儿童比起成人，对杀虫剂等等毒素更敏感。再不然，你就给孩子准备多样且平衡的全食物，希望他可以养成持续一生的良好饮食习惯。大部分的小孩不在农场上长大，也长得很好。如果孩子到了青春期还是讨厌吃蔬菜，那就很糟了，但还不至于造成危险。毕竟，我们之中多半都吃过多年的垃圾食物也还活着。要是以上这些方法你全都试过了，却依旧无法吃到足量的青花椰菜与蓝莓。靠吃维生素c和花青素锭剂够吗？某些状况下，维生素治疗安全又有效，而且鱼油这类营养补充品十分有益。不过有研究实验，单独吃补充剂的状况下（不是从全食物中获得），结果从无用（服用β胡萝卜素的吸烟者，肺癌的发
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第87节：怎么做可以吃下更多的蔬菜（3）
生率较高）、效用有限（维生素e预防心脏病二度发作），到仅仅是模棱两可（另外一个针对心脏病的研究显示，维生素e没什么效用）都有。虽如此，研究却一致发现，从“完整”食物而来，富含抗氧化剂的饮食，可降低心脏病与癌症的风险。科学家才刚开始揭露，萃取的维生素为何不是食物的完美取代品。例如，维生素e是否真的有益健康，这已有热烈的辩论了。这些研究，为什么结果反反复复？有个假设如下：补充剂里的维生素e，通常是a生育醇（a？tocopherol），但在食物里，如富含维生素e的酪梨，它的天然形式是“复合物”，包括至少七种其他的物质，包括α、β、δ、γ生育醇，而其他物质可能同等重要或更为重要。大部分补充剂里的维生素c是抗坏血酸（ascorbicacid），但维生素c复合物还包括类黄酮芸香素（rutin）与酵素酪氨酸酶rosinase）。没有酪氨酸酶，抗坏血酸无法治疗热病。因此，在β胡萝卜素无法帮助吸烟者的研究里，可能是因单独存在的β胡萝卜素并不等同红萝卜。直接吃水果与蔬菜，仍是预防生病的最佳对策。至少人类仍不知道，该如何把甜菜、青花椰菜与浆果这类食物的全部好处，统统都放到一颗丸子里。
虹桥门户网bsp;第88节：令人惊讶的脂肪（1）
第六章
真正的脂肪
·令人惊讶的脂肪·如果你只有两分钟认识脂肪，就读这段·停止忧虑，试着喜欢饱和脂肪·吃红萝卜请涂奶油·让我的油变顶级·我对次要蔬菜油的看法·椰子油有益健康
第六章真正的脂肪
吃好不求医
令人惊讶的脂肪
—九九二年，在一股“轻”食热潮中，赞颂高脂的《害人食谱》ebad？for？youcookbook）出版。两位作者毫无顾忌地满怀热情，发表他们的美味食谱，奶油煎蛋、猪油派皮、培根鳟鱼，还声明：“关于心脏病在此我们没啥好说的，我们又不是医生，更重要的，我们也不是律师。”事到如今，改变可真是少！大家依然害怕脂肪，就算吃下了也有罪恶感。传统脂肪近来是大受欢迎，但没有人为饱和脂肪辩护。电视名厨马利欧（mariobatali），成功地将腌肥肉放上他的菜单，美食作家科比·库默尔（corbykummer）在《纽约时报》上赞美猪油。“我预测，这股风潮不只将赶上流行，它还会席卷整个国家。”趋势作家西蒙·杜南（simondoonan）在看到库默尔关于猪油的文章后，也于《纽约观察家》（newyorkobserver）写道。嗯，我也希望。猪油或许正在流行，不过很少人知道猪油对健康有益。猪油和骨髓含有丰富的单元不饱和脂肪，可以降低ldl却不影响hdl。硬脂酸与棕榈酸皆是饱和脂肪，有中和胆固醇的正面影响。饱和的椰子油可对抗病毒、提高hdl。而奶油是维生素a与d的重要来源，以及对抗癌症的丁酸。至于被过度吹捧的多元不饱和蔬菜油，我们吃太多了。精炼的玉米油、红花子油与葵花油，会降低hdl且导致癌症。当我还很在意饱和脂肪与心脏病的关系时，样样都用橄榄油。针对脂肪做了点功课后，厨房生活变得更有趣了。脂肪在烹饪中有很多用处。或许最重要的是，它们可承载香味，使之入味。橄榄油将辣椒、蒜头或柠檬的气味带入菜肴中。
脂肪增添并保留水分，它们避免食物在煎烤烘焙的过程粘锅。烘焙师傅使用固态的脂肪做出薄脆的质地。最后，或许也最不可思议的是，脂肪促成无与伦比的“口感”，想想滑腻的奶油、丝缎般的西班牙火腿，或者烤鸡脆皮。这种渴望“感受”脂肪的欲望，举世皆然。换句话说，脂肪即是美味。不过它们也必须对健康有益。w家族的脂肪被称为“必需的”，因为身体无法制造它们，我们必须从食物中摄取。大脑仰赖w3脂肪，缺乏时会导致忧郁。若没有脂肪，身体无法吸收脂溶性维生素a、d、e与k。脂肪对其他许多功能皆很重要，包括建立细胞膜、免疫力以及矿物质的吸收，如钙质。消化过程也不可能没有脂肪。脂肪刺激胆酸分泌，这是消化必要的步骤。脂肪的关键性角色，可用一种因饮食中纯粹只有蛋白质而引起的特殊状况来说明——“吃兔饥饿”（rabbitstarvation）。这个词源自极地探险队被迫数个月只吃干瘦的冬季猎物维生，症状是耗弱、恶心、腹泻、体重减轻，终致死亡。缺
少脂肪，消化作用全面失灵，让你即使吃了很多还是饿。不过现在脂肪便宜又泛滥，过度食用劣等食物引起的营养不良，比饥饿常见。那吃多少脂肪才算健康？我不会去计算脂肪的重量或者占总热量的比例，也不建议这么做。我的方法很简单：我吃各式各样的传统脂肪和油脂，而用比较不那么油腻的食物来平衡。你若想知道人们吃了多少脂肪，以及专家认为我们应该吃多少，这里有些数字。脂肪占总热量的比例少于两成为低脂饮食，三到四成为适度，六成则是高脂饮食。极度低脂饮食是最近才出现，难以遵循，且在营养方面的评价模棱两可。二○○六年时，著名的妇女健康临床研究发现，低脂饮食无法预防体重增加和各种疾病。“低脂”饮食组的女性，脂肪限定在占总热量的两成，但结果证明那不可能达成（或许仅是难以下咽）。这些不幸的女人，勇敢地吃下不加橄榄油的沙拉八年，但没什么成效，她们摄取的总热量仍有29％来自脂肪。这也粗略是美国政府的建议。另一组幸运的女性则是“随意”饮食，结果
bsp;第89节：令人惊讶的脂肪（2）
总热量的37％来自脂肪，这正好
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