最初的指数是基于喝50克（2盎司）纯酮基已糖之后血糖的浓度。研究人员给自愿接受实验者一次吃一种食物，并测量他们血糖升高值，然后根据酮基已糖引起的血糖升高值来判断这种食物的升糖指数。结果很奇怪。节食者的主食……烤土豆……居然比蔗糖的升糖指数还要高；糙米升糖指数是55，与此相对，马氏巧克力条升糖指数是40。显然，人们很难相信尽是糖的马氏巧克力条会比富含纤维、维他命、矿物质成分的糙米更健康，所以科学家重新思考研究，很快他们发现对结果的解读不正确，因为没有把食物的份量计算在内。他们升级了整个体系，提出升糖负荷（gl）。升糖负荷仍是测评某种食物含有多少升糖碳水化合物的指标，但是现在把食物的份量也考虑进来了。也就是说，西瓜一类的食物升糖指数高，因为其所含淀粉和水果糖份导致血糖迅速升高，但是这类食物的升糖负荷低，因为事实上一人份该类食物中所含的糖份是很少的。含高升糖指数食物的饮食会提高糖尿病、心脏病的患病率，因此世界卫生组织推荐低升糖指数、低升糖负荷食物为主的饮食。

选择低升糖指数、低升糖负荷食物有几种简单的方法可以避免糖过多，一般来说，富含纤维的碳水化合物升糖指数比经过加工的碳水化合物低。选择大量非淀粉蔬菜，如绿叶蔬菜、蚕豆、豆类、沙拉、西红柿。用全麦面包、糙米、燕麦、大麦等全麦食品代替白面包、白米、面团、面条等精炼食品。限制淀粉蔬菜，如土豆，或者把淀粉蔬菜与瘦蛋白和纤维混起来吃，瘦蛋白和纤维释放能量更慢。

高升糖指数食物

土豆、香蕉、白面包、白米、薯条、精炼谷物食品、白面意式面条、软饮料、糖、甜食

低升糖指数食物

大部分豆类、蚕豆、豌豆、未加工水果、未加工小麦、燕麦、麦麸、大麦、全麦谷物制品、糙米、保加麦；蒸粗麦粉。

一人份有多少？

新鲜蔬菜，一人份是一拳头那么多

煮熟的蔬菜，一人份是一巴掌那么多

煮熟的面团，一人份是一勺冰淇淋那么多

土豆，一人份是鼠标那么大

米饭，一人份是小纸杯蛋糕一杯

肉75克（3盎司），一人份是一副纸牌那么多

鱼，一人份相当于支票本

2汤匙黄油、奶油奶酪、人造黄油或花生酱，一人份是拇指关节到指尖那么多

零食（薄饼干、坚果），一人份是一把

切了的水果，一人份是网球那么大

薄饼，一人份是cd那么大

奶酪，一人份是两只骰子那么多

2。5健康饮食金字塔（1）

一种新方法升糖指数使很多专家质疑极为注重碳水化合物的食物金字塔（见30页）正确与否。这种新思路的主要发言人是哈佛医学院的沃尔特·威利斯教授，他认为，低脂、高碳水化合物的饮食对总人口的30－40％具有反作用，反而使他们增肥了。经过几十年研究，威利斯教授制定出一个新标准，叫健康饮食金字塔。以下的数量是对每天的，份量参看右栏。

节制饮食土豆、白面包、面团、白米尽可能少吃，节制红肉、黄油，红肉、黄油比其它蛋白质含饱和脂肪更多。不吃加工肉、腌肉，其中含大量盐、防腐剂和饱和脂肪。可以适当喝酒，因为酒可以降低心脏病、中风的风险。

两份一等蛋白质蛋白质是化学物质氨基酸的混合物，氨基酸可以产生给血液供氧的血红蛋白。蛋白质还产生对抗感染的抗体，建构、修复身体组织，因此对健康的肌肤、有光泽的头发非常重要，对生成肌肉、愈合伤口非常关键。肉、鱼、禽肉、蛋、奶制品等一等蛋白质含有所有身体所需的必要氨基酸。油鱼（熏鲱鱼，鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、新鲜金枪鱼）低脂、低热量，包含奥米加3多元不饱和脂肪酸。一周吃一份鱼能够帮助预防心脏病、中风、某些癌症、关节炎，还能防止抑郁症。有壳的水生物含锌、碘、镁、b类维他命，但是对虾相对来说胆固醇和盐含量高，只有蟹肉和河蚌含有大量奥米加3脂肪和脂肪酸。此外，大部分鱼都含抗氧化硒。选择野生、有机、天然、新鲜的鱼，避免各种烟熏鱼，因为烟熏鱼可能致癌。英国卫生部推荐每日蛋白质摄入量根据体重计算，每公斤体重对应克蛋白质，如体重64公斤（10英石）的女性每日蛋白质摄入量为95克。但是，近年来高蛋白饮食非常盛行而且相当便宜，这意味着很多女性摄入的蛋白质是推荐摄入量的3－5倍，尽管摄入动物蛋白太多会导致肾脏疾病和骨质疏松。

三份二等蛋白质二等蛋白质不含人体所有需要的氨基酸，二等蛋白质包括坚果、果仁、豆类（赤豆、蚕豆、鹰嘴豆、菜豆、褐滨豆、绿滨豆、大豆）。豆类应与谷类、坚果和果仁一起吃，提供完整蛋白质营养，比如干面包配鹰嘴豆沙，或豆类吐司。每天应1－3次摄入植物蛋白，植物蛋白富含有益心脏健康营养成分以及不饱和脂肪。豆类低脂、高复合碳水化合物、低升糖指数，是可溶性纤维的丰富来源，可溶性纤维可以降低血液胆固醇、铁和维他命b。对素食者和不吃奶制品的人来说，豆类还是维他命、矿物质、锌的宝贵来源。大豆是含有所有必要氨基酸的植物蛋白之一，还含有植物雌激素，植物雌激素被认为可以减轻更年期症状（275页）。干豆需要长时间浸泡，但是低盐、低糖豆类罐头无须任何准备。坚果包含铁、锌、镁，已被证明可以降低心脏病患病率。坚果还富含脂肪，热量高，但主要是不饱和脂肪。向日葵籽和南瓜籽?

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