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三份蔬菜、三份水果蔬菜和水果可以降低心脏病或中风的几率、预防癌症、降低血压、预防某些肠道疾病和眼睛疾病。大多数营养成分见于深绿色、叶类蔬菜以及黄色、橙色和红色水果。吃煮熟的西红柿，其抗癌成分……番茄红素更容易进入血液。蔬菜、水果的多样化很重要，因为其中含有不同的微量营养素。有些加工好的成品沙拉会列出其中所含蔬菜、水果的份量。一杯果汁相当于一份水果。推荐每天一片复合维他命营养补充剂，但是营养补充剂不能替代新鲜蔬菜、水果。
必要时用油植物油（橄榄油、油菜籽油、大豆油、玉米油、花生油、蔬菜油）提供单一不饱和脂肪、必要脂肪酸和维他命e。
五份全麦纤维未经加工或只经过粗加工的全谷物比精炼谷物能够提供更多营养成分和纤维，应成为餐桌上的主食。女性每天平均消耗13克（1/2盎司）纤维，但是英国健康机构推荐每日24克（1盎司）（大概相当于份全麦麸食品）。全谷物、糙米、玉米、蔬菜、豆类、大豆、大麦、麦麸、全麦面包、豌豆、梅干、小麦片、芒果、木瓜、球芽甘蓝和杏子提供很好的纤维来源。纤维有两种：不可溶性纤维（纤维素）和可溶性纤维。不可溶性纤维主要见于植物当中，小麦、玉米、蔬菜、豆类，不能被消化，而是直接进入肠道，帮助积聚形成大便，加速大便通过肠道，可以预防便秘、痔疮、肠癌、憩室炎和肠易激综合症。不可溶性纤维在胃里膨胀，有助于形成饱食感。可溶性纤维主要来自苹果、柑橘，可以通过减缓吸收来帮助控制血糖浓度，研究表明，可溶性纤维还可以降低ldl……有害胆固醇含量。
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2。5健康饮食金字塔（2）
每天运动一小时！
一人份有多少？
碳水化合物
1片面包、半个汉堡、半个英国松饼、6块薄脆饼、半杯麦片粥、3/4－1杯干麦片、1/2杯米饭或面团或土豆
蔬菜
1/2杯煮过的蔬菜或切过的生蔬菜、1杯叶类生蔬菜
水果
1个中等个水果、2个小水果（如李子、蜜橘）、半个大水果（芒果、木瓜）、大块大水果（菠萝、西瓜）、半杯新鲜草莓、半杯罐装水果、125毫升（4液体盎司）果汁、1/3杯干果、1汤匙干果、3汤匙炖水果或罐装水果
奶制品
225毫升（8液体盎司）牛奶、225毫升（8液体盎司）酸奶、25－50克（1－2盎司）硬奶酪
蛋白质
50－75克（2－3盎司）瘦肉、50－75克（2－3盎司）瘦肉鱼或禽肉
对素食者
1个鸡蛋＝25克（1盎司）肉
＝半杯熟干豆
23岁时我成了一个素食者，不是由于道德原因，我只是担心食品恐慌，像沙门氏菌、库贾氏症。但是发现了有机肉之后，我就不再素食了。我女儿阿加特喜欢嚼有机肉，我在网上购买，但我只买鸡肉和鱼肉，我从不碰红肉。法国人更注重饮食，我最初来英国时简直不相信年轻女孩会去吃马氏巧克力条和糖果，这在法国是无法想象的。法国女人更加注重身材，每个人都想瘦，这也是她们吸烟的原因。我十几岁的时候，身边所有的朋友都吸烟，因为她们不想长胖，即使成人后她们也不戒烟，因为她们担心长胖。我一直都做运动，游泳、打网球，正因为如此，我很了解自己的身体，我觉得很多女人不了解自己的身体。
（bsp;tiphaine，40岁，法国（右图）
2。6食物中的维他命
身体不能产生维他命，我们必须通过食物获得。维他命有两种：脂溶性维他命和水溶性维他命。脂溶性维他命……如维他命a，d，e，k……储存于脂肪组织和肝脏中，以备身体之需，有些持续几天，有些则可持续六个月。水溶性维他命随血液流动，不需要的多余维他命随尿流走，因此需要经常补充。维他命c、大部分b类维他命和泛酸都是水溶性的。
维他命a（脂溶性）又称视黄醇，维他命a对视力、身高、皮肤有益。孕妇不应该吃维他命a片，因为这可能伤害宝宝，她们还应该避免吃动物肝脏，因为动物肝脏富含维他命a。来源：动物肝脏、鱼肝油、胡萝卜、芒果、甘薯、杏子、牛奶。
b类维他命（水溶性）b类维他命有助于产生热量，并在身体需要时释放热量。b类维他命还参与造红细胞，红细胞负责向身体各部位运送氧气，且使皮肤看起来红润有光泽。对吸烟、喝酒、受到压力（也就是说所有人）的人来说，b类维他命很重要。16种不同的b类维他命不能由身体产生，也不能储存，因此你日常饮食中应包含以下食物中的一些：猪肉、坚果、熏肉提供维他命b1（硫胺）；内脏、奶制品、早餐谷类食品提供维他命b2（核黄素）；肉、鱼、谷物提供维他命b3（菸硷酸）；蛋、肉、鱼、全麦食品、谷物提供维他命b6；内脏、肉、奶制品、海藻提供维他命b12。维他命b6被认为能够减轻经前综合症症状，但是，1977年，含100毫克以上的维他命b6片被禁，因为其可能导致神经破坏。
维他命d（脂溶性）对强健的骨骼和牙齿很重要，有助于钙、磷吸收。缺乏维他命d会导致骨质疏松。每天10分钟阳光照射能够帮助皮肤生产维他命d，但是遮阳或不出门的女性需要通过饮食补充维他命d。来源：牛奶、鱼肝油、鲑鱼、鲱鱼块、新鲜金枪鱼、麦麸片、蛋。
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