维他命k（脂溶性）维他命k帮助血液凝结。来源：深绿色蔬菜，如椰菜、菠菜、莴苣、卷心菜、奶酪。
叶酸（水溶性）叶酸是b类维他命的一种，对血细胞的形成、身体生长非常重要。47％英国女性缺乏叶酸，因此现在的面粉中都加入了叶酸。准备怀孕的女性每天应补充400毫克叶酸片（相当于6份椰菜），一直到怀孕第12周，这样是为了预防胎儿神经管缺陷。来源：酵母膏、鸡肝脏、紫色嫩椰菜、绿色叶类蔬菜、全麦食品、坚果、豆类、早餐谷类食品。
存住营养
常温下储存，农产品在收割七天之内，部分维他命营养成分会降低50％。假如你想想农产品从收割、进口、储存到购买需要多长时间，你就会明白为什么买回来以后过一个星期再吃是不明智的。将椰菜、芜菁菜和沙拉用绿色菜叶等蔬菜装入有点湿润的防潮袋中冷藏，温度保持接近冰冻，这种办法可以最佳保持其营养成分。蔬菜蒸着吃最能保持营养。如果加水煮，水量不要超过60毫升（2液体盎司），用合适的盖子把锅盖紧，蔬菜煮到软就行了，不要煮糊了。煮白菜类蔬菜时，前5－10分钟不要盖盖子，这样可以让硫磺挥发走。煮卷心菜时，如果水量相当于卷心菜量的1/3，就可以保持住90％维他命c；如果水量更多，维他命c的维存量会降至50％。
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2。7食物中的抗氧化物
抗氧化维他命和矿物质保护身体免受自由基（139页）组织损害，有助于器官和皮肤健康，降低患癌症率，降低血压，预防心脏病和其它心脏疾病。
β－胡萝卜素（水溶性）β－胡萝卜素是体内可以转化为维他命a的黄色、红色色素，具有抗癌、消炎、保护皮肤的作用。吸烟的女性不应吃β－胡萝卜营养片，这样会增加患癌症率。来源：胡萝卜、甘薯、芒果、卷心菜、西红柿、杏子、油桃、哈密瓜、椰菜、菠菜、羽衣甘蓝、嫩圆白菜叶。
硒对人体生长发育很必要，调节甲状腺荷尔蒙，保持组织弹性，延缓衰老和组织硬化，有助于解决头屑问题。增加硒摄入量可以降低乳腺癌、结肠癌、肺癌、前列腺癌的几率，而且，如果硒与植物生成的化学物质萝卜硫素同时摄入，硒的抗癌率可以提高13倍。硒来源：巴西坚果、金枪鱼、葵花籽、羔羊肝脏。萝卜硫素来源：椰菜、芽菜、卷心菜、水瓮菜、芝麻菜。
维他命c（水溶性）有助于连接肌肉组织，帮助骨骼、牙齿、牙龈生长，加强铁吸收，增加抗感染能力。如果你有压力、吸烟、喝酒多、皮肤不好，或在污染环境中工作，你应该每天另外补充35毫克维他命c。来源：柑橘、桔子、柠檬、葡萄柚、蜜瓜、西瓜、草莓、树莓、椰菜、西红柿、豌豆、绿椒。
维他命e（脂溶性）有助于储存维他命a，帮助维他命k凝血。对肤色很重要，还能减轻骨关节炎疼痛。1997年英国一项试验发现，268－537毫克维他命e摄入量能够降低77％非致命心脏病的几率。服用抗凝结药物如沃法令阻凝剂的人不应再吃维他命e片，这样会稀释血液。购买标签标有右旋α－生育酚的维他命e，这是活性天然成分，比人工合成的更有效。每日推荐营养摄入量（rda）被认为太低，应该多吃蔬菜油、坚果、鳄梨、柿饼、杏仁、葵花籽、谷物。
锌一种抗氧化矿物质，对蛋白质合成、伤口愈合、生育能力、组织功能、血液稳定、磷的吸收和新陈代谢都非常必要。缺锌会导致性晚熟、妊娠纹、疲劳、迟缓、易感染、愈合缓慢、以及指甲上出现奇怪的白点。来源：肉、贝类。
微波炉烘烤会使大部分营养流失。菠菜水煮时可以保留60％维他命c，微波炉烘烤时只有25％。如果你要用微波炉加热蔬菜，用一点点水或不用水，以保持营养成分。
大部分冷冻蔬菜都是收割回来以后立即冷冻的，此时营养浓度最高。研究表明，煮熟的冷冻豌豆维他命c含量可与生豌豆相比。0摄氏度冷藏的蔬菜储存一年，其维他命成分会流失1/3－3/4。
把食物放进冰冻库时，应煮熟、迅速冷却、冷却后再放入冷冻。解冻食物时，应置于室温下解冻，或在冰箱里放一夜，加热充分，24小时内没吃就丢掉吧。
水果和蔬菜在冷冻库储存最多六个月。汤、菜泥与牛奶或奶酪一起储存最多两个月。鱼最多储存三个月。肉/禽肉（生的或熟的）最多储存三个月。
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2。8蔬菜大全
芦笋含有维他命e和消炎配糖体，能够减轻关节炎疼痛，还能减轻经前腹胀。
鳄梨营养很全面的水果，是维他命e和许多别的矿物质、维他命的很好来源。富含单一不饱和脂肪，对肌肤有益。
蚕豆富含维他命和矿物质，是可溶性纤维的很好来源，有助于降低血液胆固醇。还含有类黄酮、槲黄素，有助于降低胆固醇含量，提高肺功能。
椰菜富含纤维。含有β－胡萝卜素、维他命c、萝卜硫素、叶酸。还含有植物化学成分，可以降低癌症几率。
球芽甘蓝含有纤维、叶酸、维他命c、萝卜硫素、植物化学成分。深绿皱叶甘蓝叶也同样含有这些成分。
胡萝卜β－胡萝卜素和维他命a的重要来源。
红辣椒富含辣椒辣素，辣椒辣素是天然止痛药。红辣椒还能加速新陈代谢，降低胆固醇，减缓淤血，帮助消化。
青豆青豆和红花四季豆含抗氧化β－胡萝卜素和维他命c，而且能提供丰富的纤维。
大蒜含有蒜素，具有抗菌和抗真菌性质。含有硫化物，能够预防癌症，还含有抗氧化物
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